بایدها و نبایدهای ورزش کردن - مجله فان پی سی

همه در پی سلامتند و برای سلامت احتیاج به حرکت و ورزش دارند. ورزش مخصوص افراد، شرایط و سنین خاص نیست، اما در بعضی سنین حرکت اهمیت بیشتری می یابد. هر دوره ای، و تحت شرایطی آمادگی ویژه خود را احتیاج دارد و دوره پیری هم از این قاعده مستثنا نیست، با ورزش، ایام میان سالی و کهن سالی دوران سالم تر و شاداب تری است. باید به بچه ها بیاموزیم از همان اوایل کودکی ورزش نمایند، افراد مسن نیز باید حتما ورزش نمایند. محققان آلمانی می گویند: فعالیت های ورزش در دراز مدت در مقیاس سلولی، تأثیر ضد پیری دارد. ورزش در میان سالی و پیری شرایط ویژه ای دارد، خبره ترین و حرفه ای ترین ورزشکاران بعد از چهل تا پنجاه سالگی نمی توانند به طور دلخواهشان ورزش نمایند. باید مطابق سن و سالمان زندگی و ورزش کنیم، اما به تدریج باید از شدت تمرینات خود بکاهیم.

از لباس، کفش، و امکانات مناسب استفاده کنیم: امکانات و وسایل ورزشی، از یک سو ورزش و اهداف آن را سهل الوصول می سازد و از سوی دیگر کارکرد رفتارهای ورزشی را مثبت ساخته و از هدررفتن نیروها جلوگیری میکند. پیش از ورزش و پس از آن مراقب گرم و سرد شدن بدن باشیم: ورزش ناگهانی و شدید حتی در سنین توانمندی زیان آور است. ورزش سه مرحله کلی دارد: اول: مرحله کشش عضلانی و گرم کردن بدن؛ دوم: مرحله میانی و اصلی، که اوج فعالیت و حرکت است؛ سوم: مرحله سرانجامی و سرد کردن بدن.

ابتدا حدود ده دقیقه حرکات کششی انجام دهید تا عضلات نرم شود، عضلات ما مانند کش های لاستیکی اگر زیاد کشیده شوند حالت ارتجاعی خود را از دست می دهند. در ورزشکاران حرفه ای ممکن است این عمل سوء به پارکینسون منجرشود. در سرانجام ورزش، باید سرعت عملیات را کم نموده و تدریجا به صفر رساند. در غیر این صورت آثار انقباض های عضلانی به صورت دردهای منطقه ای در بدن می ماند.

ورزش باید سبک باشد: ورزش یک تحرک شدید است، نه فشار، هر ورزش، تا رسیدن به آستانه درد باید متوقف شود، یا از شدت و سرعت آن کاسته شود. گر چه آستانه تحمل هر فرد فرق دارد، هنر اساسی این است که فرد بتواند حد توانایی خود در برابر صدمه و درد را بشناسد و از ورزش کردن دست بردارد. ورزش سنگین با بیش از مقدار، کاهش وزن، دردهای عضلانی و استخوانی، زوال انگیزه تحرک، تخریب سیستم عصبی و احیانا آسیب دیدگی را در پی دارد. مثلا ورزش غیراصولی و فشار آور در سنین میانسالی و کهنسالی، به جای اینکه ترمیم نماینده بافت استخوانی باشد، ممکن است باعث آرتروز مفاصل و یا شکستگی استخوان ها شود. ورزش زیاد از حد که تخلیه مواد به ویژه مغزی و سیلان عرق را به همراه دارد موجب ضعف اندام ها می شود.

یکی از معیارهای اساسی برای شناخت سبک یا سنگین بودن ورزش، مقدار گیری حداقل و حداکثر ضربان قلب در ورزش است که به آن تشخیص مقدار ضربان قلب آماج می گویند. هیچگاه در ورزش به خود فشار نیاورید و همواره به قدری ورزش کنید که ده دقیقه بعد از متوقف نمودن ورزش، ضربان قلب شما به وضع عادی بازشود.

زمان ورزش باید معین باشد: برترین وقت ورزش صبح زود است (به علت انباشت انرژی، و ناشی از تغذیه و استراحت) و پس از آن عصرها و قبل از رسیدن شب - به علت آمادگی جسمانی- زمان خوبی برای ورزش است. بهتر است قبل از غذا ورزش کنید، در غیر این صورت، باید حداقل دو ساعت از صرف غذا گذشته باشد توجه داشته باشیم که چندان رابطه ای بین ورزش و غذاهای مقوی وجود ندارد. قبل از خواب ورزش نکنید، ورزش به هنگام به بهتر خوابیدن ما یاری می نماید، اما ورزشی که دقیقا پیش از خواب باشد نتیجه عکس خواهد داشت ورزش شما را به هیجان می آورد و باعث جریان اندورفین در بدن می شود که از خوابیدن جلوگیری میکند. خسته بودن بیش از مقدار، خوابیدن را مشکل می نماید از این رو ورزش عصرانه برترین گزینه زمانی برای ورزش و خواب است.

ورزش باید پیوسته، مرتب و منظم باشد: با ورزش مرتب، خون به طرف مغز راهنمایی می شود که نتیجه آن پیشرفت فکر کردن و حافظه بهتر داشتن است، زیرا بدن سالم، حافظه بهتری خواهد داشت. حافظه و فکر بهتر، به معنای عقل برتر است، و سلامت نیز لازمه اش فهم بیشتر است که از ورزش مداوم و متعهدانه به دست می آید. بسیاری از ورزش ها، از این نظر که عامل تحریک جمیع بدن و اعضا می شوند، باعث تقویت نفس و حرکت روح و زیادتی ذکاء و فهم می گردند.از دیدگاه طب تخصصی، تأثیرات فیزیولوژیک ورزش در DNA و کروموزم ها است.

محققان در تحقیقات خود به تلومر بخشی از کروموزوم های انسانی که وظیفه ثابت نگه داشتن DNA را به عهده دارد توجه ویژه نموده اند (تلومرها به مرور زمان و با تقسیمات سلولی کوتاه می شوند و کوتاه شدن آن ها بر فرایند پیر شدن انسان تأثیر مستقیم دارد) در تحقیقات اخیر (اواخر سال 2009) آن ها دریافتند که تلومرها در سلول های ایمنی بدن ورزشکاران با سرعت کمتری کوتاه می شود. به گفته دانشمندان، معینه این ورزشکاران انجام ورزش در بازه های زمانی طولانی مدت است. آنزیم تلومراز که تلومرها را تثبیت می نماید، در بدن ورزشکاران حرفه ای و آنان که به صورت مداوم و طولانی ورزش می نمایند، بیشتر ترشح می شود و به گونه ای معین با پیری مقابله می نماید.

تا حد امکان از خودرو استفاده نکنید: همه می گویند خودرو وسیله صرفه جویی در وقت، ابزار سرعت و وسیله رفاه است، و جایز نیست بی بهره بماند. این یک سوی واقعیت است. روی دیگر واقعیت آن است که اگر در روز پانزده دقیقه از وقت های تلف شده در اتومبیل رانی را صرفه جویی نموده و پیاده روی کنیم هیچ اتفاق بدی نمی افتد، اما ورزش و سلامت را تأمین نموده ایم. برای راستاهای نزدیک از خودرو استفاده نکنیم و برای راستاهای دور، مقداری از راستا به جای مانده تا مقصد را پیاده روی کنیم. این عمل، هم یک ورزش است و هم یک تنوع در رفتارهای روزمره پیاده روی.

گروهی ورزش کنید: اگر انگیزه و حوصله ورزش نداریم و برای ورزش کردن بهانه می آوریم، بهتر است ورزش را همراه دوستان انجام دهیم. در صورت امکان با دوستانتان دسته جمعی ورزش کنید تا علاقه شما به ورزش بیشتر شده و کاری خسته نماینده به نظرتان نرسد. رابطه ورزش و بیماری ها را در نظر بگیرید: گر چه ورزش مانع بعضی بیماری ها است، همه انسان ها سلامت کامل ندارند، در عین حال به هر علتی می خواهند ورزش نمایند. در چنین شرایطی ورزش باید متناسب با بیماری، برنامه ریزی شود.

اخلاق ورزشی و اهداف معنوی ورزش باید مد نظر قرار گیرد: تمام ورزش ها دو بعدی و تلفیقی از تحرکات جسم و روح هستند. ایجاد مانع در برابر مسائل روانی و اختلال های افسردگی، کاهش عوامل خطرزای روحی، تغییر افسرده خویی به پیوند عاطفی، تغییر بدخلقی و گرایش به تغییر فاحش شخصیتی، کاهش سطح اختلال های اضطرابی و استرس ها، افزایش جرئت و شهامت با زدودن هراس و وحشت زدگی روزمره، کاهش یا زوال سطح وسواس څلقی و عملی و نهایتا شجاعت بودن به وسیله خودشکوفایی از رسالت ها، اهداف و کارنمودهای معنوی ورزش است.

منبع: رمز سلامت و طول عمر، حسین حسنی، صص122-116، مؤسسه بوستان کتاب، قم، چاپ اول، 1391

منبع: راسخون