11 توصیه کاربردی برای حفظ تمرکز در ماه رمضان - مجله فان پی سی

1. وعده سحری را حذف نکنید

اگر شما از آن دسته افرادی هستید که نمی توانید برای مدت طولانی بدون غذا بمانید، باید به دقت برای وعده سحری برنامه ریزی کنید. هدف اصلی از خوردن سحری این است که انرژی مورد احتیاج بدن برای سپری کردن روز تأمین گردد.

تا جایی که می توانید سحری را دیر بخورید تا به نوعی جایگزین صبحانه گردد، اما پرخوری نکنید؛ چون پرخوری احساس خواب آلودگی را تشدید می نماید. به جای اینکه اندازه زیادی غذا بخورید، روی مصرف مواد غذایی پرانرژی که غنی از فیبر، کربوهیدرات های پیچیده و مواد مغذی هستند (مثل نان سبوس دار، میوه ها و سبزیجات) تمرکز کنید. میوه ها و سبزیجات نه تنها سرشار از فیبر و آب هستند، بلکه ویتامین هایی دارند که به تقویت سیستم ایمنی بدن یاری می نمایند.

توصیه می گردد در وعده سحری از مصرف غذاهای سرخ شده، پرچرب، شیرین و فرآوری شده خودداری کنید، چون باعث خستگی در طول روز می شوند.

2. هوس های غذایی خود را کنترل کنید

برخی از افراد در فاصله افطار تا سحر اندازه زیادی غذا می خورند. این کار به معده فشار وارد می نماید و به بروز مسائل گوارشی منجر می گردد. درنتیجه، ممکن است روز بعد روی عملکرد شما در محل کار تأثیر بگذارد. برای حفظ تمرکز در ماه رمضان باید غذای سالم بخورید، از پرخوری بپرهیزید، غذا را به خوبی بجوید و به معده خود برای هضم غذا فرصت بدهید.

3. از مصرف کافئین اجتناب کنید

در یک روز معمولی کافئین سطح هوشیاری را افزایش می دهد و خواب آلودگی را برطرف می نماید. اما در ماه رمضان استفاده از غذاها و نوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه، چای پررنگ یا نوشابه های انرژی زا توصیه نمی گردد. چون می تواند به کم آبی بدن و بروز مسائل گوارشی منجر گردد.

اگر از کافئین قبل از افطار بهره ببرید، ممکن است خواب شما تحت تأثیر قرار گرفته و مختل گردد. از سوی دیگر، کافئین حجم ادرار را افزایش می دهد. بنابراین، ممکن است در طول شب مجبور باشید چند بار به سرویس بهداشتی بروید یا صبح تشنه از خواب بیدار شوید. همه این عوامل باعث می شوند که روز بعد به شدت خسته و خواب آلوده باشید.

اگر به خوردن قهوه عادت دارید، سعی کنید از یک هفته قبل از آغاز ماه رمضان به تدریج کافئین دریافتی خود را کاهش دهید. این کار به بدن شما یاری می نماید که در هنگام روزه داری با کمبود کافئین کنار بیاید. بعلاوه از بروز سردرد و سایر علائم ترک کافئین جلوگیری می نماید. درنتیجه، می توانید بدون وابستگی به کافئین تمرکز خود را افزایش دهید.

4. با هیدراته نگه داشتن بدن به حفظ تمرکز در ماه رمضان یاری کنید

کم آبی اغلب باعث سردرد، خستگی و بدن درد می گردد. آنچه که بسیاری از مردم فراموش می نمایند این است که قانون نوشیدن آب در ماه رمضان هم صدق می نماید. برای جبران آب از دست رفته در ساعات روزه داری، باید علاوه بر آب از میوه ها، سبزیجات و غذاهای مایع مثل سوپ هم بهره ببرید. میوه ها و سبزیجات تازه مثل گوجه فرنگی، خیار و هندوانه سرشار از آب هستند.

از مصرف غذاهای تند و شور بپرهیزید و نمک زیادی به غذای خود اضافه نکنید. چون احتیاج بدن شما را به آب افزایش می دهند. اگر بعد از افطار ورزش می کنید، حتما در حین ورزش با نوشیدن آب مایعات از دست رفته به وسیله تعریق را جایگزین کنید.

علاوه بر این، از گرما دوری نموده و از نشستن در مکان های گرم خودداری کنید. چون گرما تعریق را تشدید می نماید و باعث می گردد اندازه زیادی مایعات از دست بدهید. همواره خود را خنک نگه دارید و مکان های خنک را برای کار کردن انتخاب کنید. مطمئن شوید که سیستم تهویه هوا روشن است یا در مکانی بنشینید که هوای تازه به آن راه داشته باشد.

5. برای حفظ تمرکز در ماه رمضان زمان خوابتان را تنظیم کنید

هر روز پرباری با یک خواب شبانه خوب آغاز می گردد. بیشتر افراد در ماه رمضان از کمبود خواب رنج می برند. برای مقابله با این مشکل راهکار های مختلفی وجود دارد. برای مثال، می توانید زودتر از روزهای گذشته بخوابید تا هنگام سحر راحت تر از خواب بیدار شوید. راه چاره دوم این است که سحری را زودتر بخورید و تا صبح بخوابید.

سخت ترین زمان برای روزه داران می تواند بعدازظهر و اوایل عصر باشد، یعنی زمانی که انرژی بدن به کمترین سطح خود می رسد. برای بازیابی انرژی از چرت بعد از ظهر غافل نشوید. اگر شب خواب کافی نداشتید، سعی کنید در طول روز حداکثر 30 دقیقه چرب بزنید تا انرژی شما برای ادامه کار افزایش یابد. ذکر این نکته ضروری است که چرت طولانی توصیه نمی گردد، چون نتیجه عکس دارد و خواب آلودگی را تشدید می نماید.

6. راه های دیگری برای بازیابی انرژی پیدا کنید

اگر نمی توانید در محل کارتان چرت بزنید، در پی راه های دیگری برای حفظ تمرکز در ماه رمضان باشید. برای مثال، از زمان استراحت ناهار برای پیاده روی یا گپ زدن با سایر همکاران خود بهره ببرید. هوای تازه خواب آلودگی را برطرف نموده و به بازیابی تمرکز و شادابی یاری می نماید. علاوه بر این، می توانید به سرویس بهداشتی بروید و صورت خود را با آب بشویید.

7. ورزش کنید

احتیاج به گفتن نیست که ورزش نقش مهمی در حفظ سلامتی دارد. به خصوص در ماه رمضان، زمانی که قبل یا بعد از افطار ورزش می کنید، بهره وری شما به بالاترین حد خود می رسد. ورزش ترشح اندورفین را در بدن افزایش می دهد. بنابراین، انرژی را تقویت می نماید و خلق و خو را بهبود می بخشد. این به شما یاری می نماید که شاداب و متمرکز بمانید و انگیزه بیشتری برای کار کردن داشته باشید. با این حال، ضروری است از انجام ورزش های شدید یا سنگین خودداری کنید.

8. بهداشت فردی را رعایت کنید

رعایت بهداشت فردی برای افزایش بهره وری و حفظ تمرکز در ماه رمضان ضروری است. دوش گرفتن قبل از آغاز روز به شما یاری می نماید که تا غروب سرحال تر باشید. علاوه بر این، هر وقت احساس خواب آلودگی کردید می توانید صورت تان را با آب سرد بشویید.

9. از قبل برنامه ریزی کنید

گرسنگی و کم خوابی ممکن است باعث حواس پرتی گردد. اگر به دقت برای روزهای خود برنامه ریزی کنید، می توانید توجه خود را روی کار متمرکز نگه دارید.

سعی کنید روز خود را با سخت ترین و مهم ترین وظایف تان آغاز کنید. به عبارت دیگر، کارهایی را که به انرژی و تمرکز بالایی احتیاج دارند، در ابتدای صبح انجام دهید و کارهای کم اهمیت را به انتها روز موکول کنید. چرا که بدن در ساعات ابتدایی روز بسیار پرانرژی تر است و با گذشت زمان از سطح انرژی و تمرکز کاسته می گردد.

اگر در حین کار احساس خستگی یا خواب آلودگی داشتید، از پشت میز بلند شوید و کمی پیاده روی کنید. یک استراتژی مفید برای حفظ تمرکز در ماه رمضان این است که به ازای هر 50 دقیقه کار کردن 10 دقیقه استراحت کنید.

10. به جای برگزاری جلسات حضوری، تماس بگیرید

جنب و جوش و فعالیت زیاد می تواند انرژی بدن را تخلیه کند. به همین علت، دیدار با یک مشتری ممکن است سطح انرژی شما را کاهش دهد. به جای دیدار حضوری برای برقراری یک تماس آنلاین یا تماس تلفنی برنامه ریزی کنید. با این ترفند هم وظیفه خود را انجام داده اید و هم انرژی کمتری مصرف نموده اید. به علاوه، این کار باعث صرفه جویی در وقت شما می گردد. درنتیجه، می توانید از وقت خود برای انجام کارهای دیگری بهره ببرید.

11. برای حفظ تمرکز در ماه رمضان عوامل حواس پرتی را حذف کنید

حواس پرتی روی بهره وری و عملکرد شما در محل کار تأثیر می گذارد. برای افزایش تمرکز باید تا حد امکان تمام عوامل حواس پرتی را از محیط پیرامون خود حذف کنید. برای مثال، توصیه می گردد تلفن تان را در حالت بی صدا (سایلنت) قرار دهید و تا بعد از افطار به سراغ شبکه های اجتماعی نروید. با این کار در وقت خود صرفه جویی نموده و از انرژی تان برای انجام کارهای ضروری استفاده می کنید.

کلام انتهای

کار کردن در ماه رمضان می تواند بسیار چالش برانگیز باشد. چرا که برنامه خواب و بیداری و زمان صرف غذا تغییر می نماید و احتمال خستگی و خواب آلودگی بیشتر می گردد. با این حال، پایبندی به عادات صحیح و به کارگیری استراتژی هایی که در این مقاله به آن ها اشاره کردیم به شما یاری می نماید که در طول روز پرانرژی و متمرکز باقی بمانید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منابع: britishcouncilfoundation, flair-magazine, thinkmarketingmagazine

سؤالات متداول

چگونه در ماه رمضان انرژی داشته باشیم؟

خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر مثل نان سبوس دار، میوه و سبزی، نوشیدن آب کافی در فاصله افطار تا سحر، پرهیز از خوردن غذاها و نوشیدنی های کافئین دار، ورزش کردن و تنظیم برنامه خواب به حفظ انرژی در ساعات روزه داری یاری می نماید.